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    先吸气,而后呼气,同时左腿向上蜷缩,坚持5-10秒,自然地呼吸。

      第一式:收紧臀部肌肉,丑化臀部曲线,舒展身前侧。

      1) 仰卧,双臂置于体侧,调解呼吸。

      (2) 吸气,曲双膝,脚根只管濒临臀部。

      (3) 呼气,双手抱脚踝,慢慢地把身材抬离空中,收紧臀部肌肉,坚持30秒,自然地呼吸。

      (4) 逐步呼气,身材落下复原到仰卧姿态,再反复做一遍。

      庖代做法:若是手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。

      第二式:丑化臀部,强化腿部肌肉力气和脚踝的力气。

      (1) 如第一式那样边吸气,边将身材抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。

      (2) 呼起,将脚根抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。

      (3) 先吸气,而后呼气,同时左腿向上蜷缩,坚持5-10秒,自然地呼吸。

      (4) 吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上蜷缩,坚持数秒,自然地呼吸。

      (5) 摆布腿做3次,而后抓紧复原。

      第三式:淘汰肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。

      (1) 侧卧、右边大臂着地,右手托脸侧面,调解呼吸。

      (2) 吸气,曲起左腿,左手捉住做脚。

      (3) 呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,坚持数秒,自然地呼吸。

      (4) 复原落下,反复3次后,换另外一侧再做。

      第四式:进步臀位线,收紧臀肌,增强腰、背部肌肉。

      (1) 仰卧、下巴着地,双手握拳置于体侧。

      (2) 将掌心朝上,放于大腿根处。

      (3) 吸气,收紧臀肌,使劲向上举高双腿,脑门贴地,双臂使劲压地。坚持10-百家乐官网网站,澳门百家乐网站,可靠平台20秒,自然地呼吸。

      (4) 呼气,腿落下复原,下巴着地,深呼吸一次。反复做3次。

      第五式:进步臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力气和均衡能力。

      (1) 站正,调解呼吸。

      (2) 吸气,曲左腿向后抬,左手捉住左脚,右臂向上蜷缩。

      (3) 呼气,左手拉起左腿向上舒展,右臂前伸维持均衡。坚持20秒钟,自然百家乐官网网站,澳门百家乐网站,可靠平台地呼吸。

      (4) 呼气,复原到(2)的姿态,再回到站姿,换腿再做。摆布各做3次。

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